Prekomerna teža je dokaj razširjena težava. Proti temu se poskušajo boriti na različne načine. Nekateri od njih predstavljajo grožnjo ne le zdravju, ampak tudi življenju osebe, ki poskuša spraviti svoje telo v red. Na srečo se danes vse več ljudi odloča za nežne metode s preprosto spremembo svojih navad. Seveda lahko poskusite na stotine različnih diet, a najboljša rešitev je še vedno zdrava prehrana v kombinaciji s telesno aktivnostjo. Z eno besedo – pravilno hujšanje.
Ljudje, ki so začeli voditi zdrav življenjski slog, opazijo pozitivne spremembe dobesedno od prvih tednov. Najpomembnejše je zmanjšanje telesne teže. Dodatno se metabolizem normalizira, stanje kože izboljša, raven energije se poveča in proces staranja se upočasni. Priporočljivo je, da začnete s pravilnim hujšanjem po nasvetu nutricionista.
Nasvet nutricionista
Glavna slabost vsake stroge diete je pridobivanje izgubljenih kilogramov po njeni končani. Na primer, uspelo vam je izgubiti 20 kg, v naslednjem tednu pa boste pridobili 10. Konec koncev, po strogih omejitvah, mnogi napadejo želene prepovedane škodljive stvari.
Da se proces hujšanja ne bo spremenil v sizifovo opravilo, boste morali racionalizirati svojo prehrano in preiti na živila, ki pospešujejo hujšanje. In izogibajte se škodljivim.
- Tisti, ki hujšajo, morajo vsak dan zaužiti dovolj zelenjave, jagodičja in sadja. Na ta način lahko pomirite lakoto in se izognete prenajedanju, zmanjšate željo po sladkem in telo nahranite s koristnimi snovmi.
- Osnova menija naj bodo mesne in ribje jedi (glavni viri beljakovin).
- Če se navadite jesti majhno skledo katere koli kaše (razen zdroba) enkrat na dan, se bodo prijetni rezultati začeli pojavljati dobesedno od prvih dni.
- Ne pozabite na vodo. Pomaga pri zmanjševanju telesne teže z odstranjevanjem toksinov iz telesa in odpravljanjem oteklin. Vedno imejte poleg sebe steklenico filtrirane vode ali mineralne vode.
- Enkrat na teden je priporočljivo razbremenitev (na kefirju, skuti, grenivki ali ajdi).
- Iz prehrane popolnoma izključite sladko, moko, ocvrto, prekajeno, slano hrano, pa tudi alkoholne pijače.
Kako pravilno shujšati
Če želite shujšati učinkovito in brez negativnih posledic za zdravje, morate upoštevati številne pomembne nianse. Morebitnim napakam se lahko izognete, če se najprej posvetujete s strokovnjakom za prehrano.
Pravilno hujšanje doma vključuje najprej potrebo po nadzoru prehrane. A to ne pomeni, da boste morali stradati. Hitro hujšanje izjemno negativno vpliva na telo. Preprosto ne bo imel časa, da bi se odzval na tako drastične spremembe. Navsezadnje so se odvečni kilogrami nabrali postopoma in ne v nekaj tednih. Če se močno omejite v prehrani in dovolite izgubo več kot 10% telesne teže v kratkem času, so zdravstvene težave zagotovljene.
Vam je uspelo izgubiti 2-3 kilograme? Super! Zdaj poskusite utrditi rezultat. Ko ste prepričani, da se je vaša teža stabilizirala, jo lahko nadaljujete z zmanjševanjem. To je idealno.
Oglejmo si podrobneje, kaj morate storiti, da boste pravilno shujšali.
Popravek prehrane in režima
Najprej morate zmanjšati količino preprostih ogljikovih hidratov v vaši prehrani. Zelo hitro se razgradijo in spremenijo v maščobne obloge. To pomeni, da se boste morali odreči pitju kakršnih koli gaziranih pijač (tudi gazirane mineralne vode), krompirja, pekovskih izdelkov (iz bele moke) in slaščic.
Pripravite jedi iz čim preprostejših sestavin. Preden jih kupite, bodite pozorni na sestavo. Različne »kemikalije« (konzervansi, stabilizatorji, barvila in arome) negativno vplivajo na metabolizem in prispevajo tudi k pridobivanju odvečnih kilogramov.
Prehrana igra pomembno vlogo v procesu hujšanja. Standardni zajtrk-kosilo-večerja vam ne bo več ustrezal, saj so med njimi predolgi odmori. Če želite izgubiti težo, morate jesti delno - vsake 3 ure. V nasprotnem primeru bo telo začelo shranjevati kalorije v rezervo.
Zdrave prehranjevalne navade
Za pravilno hujšanje je pomembna pravilna prehrana. Poskrbite, da bo njen jedilnik vseboval celoten nabor vseh snovi, ki jih telo potrebuje. Vendar moramo upoštevati, da je skoraj vsaka dieta, čeprav učinkovita, še vedno le pomožna metoda hujšanja.
Korekcija telesne teže mora temeljiti na vsakodnevnih zdravih prehranjevalnih navadah:
- bogat zajtrk z beljakovinami in ogljikovimi hidrati (po možnosti od 7. 00 do 9. 00);
- uravnotežiti prehrano;
- v jedilnik vključite izključno zdrave izdelke;
- ne dovolite okvar zaradi različnih poškodb.
Če se boste držali vseh naštetih pravil, boste spodbudili in normalizirali svoj metabolizem ter telo obnovili na zdrav režim. Posledično se bo telesna teža zmanjšala, telesna kondicija pa se bo bistveno izboljšala.
voda
Nutricionisti so trdno prepričani, da učinkovita izguba teže ni mogoča brez upoštevanja režima pitja. Vsaka spletna stran o hujšanju in zdravem načinu življenja govori o tem.Odrasla oseba mora zaužiti približno 2 litra tekočine.Upoštevajte, da alkohol, kava in čaj nimajo nobene zveze s tem. Večji del navedene količine mora predstavljati preprosta čista voda.
Zdravniki priporočajo, da zjutraj, takoj ko vstanete iz postelje, popijete kozarec tople vode. To je potrebno za pospešitev metabolizma. Preostalo količino je treba zaužiti enakomerno čez dan. Pijte ga 30 minut pred obrokom ali (če pozabite) 1, 5 ure po njem.
Pomembna opomba: če imate bolezen ledvic ali težave z urinom na splošno, se vsekakor posvetujte z zdravnikom. Dejansko lahko v tem primeru 2 litra na dan povzroči škodo.
Vzorčni meni
Tukaj je primer vsakodnevne zdrave prehrane. Ker ima vsak obrok več možnosti, lahko ta vzorec zlahka uporabite za sestavo delnega menija.
| Imeti zajtrk |
|
| Pojdimo na kosilo |
|
| Pojdimo na večerjo |
|
Dovoljeno je prigrizek sadja ali jagodičja, ki ga kombinirate z nemastnim jogurtom ali krekerji (polnozrnatimi), pa tudi s peščico oreščkov.
Prepovedane metode
Ljudje s prekomerno telesno težo včasih mislijo, da strožji kot so ukrepi za hujšanje, boljši je rezultat. To je narobe. Strogo je prepovedano:
- Stradati. Ne pozabite, da dnevni vnos kalorij ne sme biti manjši od 1200 kcal.
- Vzemite posebne dietne tablete. Praviloma nimajo nobene zveze s procesom zdravega hujšanja.
- Očistite telo s klistiranjem doma. Ta postopek je dovoljen le v bolnišnici in pod nadzorom lečečega zdravnika.
- Trdo treniraj. Prekomerna telesna aktivnost lahko znatno škoduje telesu.
Kako izgubiti 15-20 kg
Problem znatne odvečne teže (govorimo o 20 ali 30 kg, ne o nekaj kilogramih, pridobljenih med počitnicami) skrbi veliko žensk.
Kako lahko izgubite 15 ali 20 kg? Splošna priporočila so prehod na pravilno prehrano, zagotovitev ustreznega počitka in redne telesne dejavnosti. Toda na ta način boste morali porabiti od nekaj mesecev do nekaj let.
Diete
Da bi proces nemoteno pospešili, morate skrbno kombinirati zdrav življenjski slog z dietami, ki so usmerjene v aktiven boj proti starim maščobnim oblogam.
Najbolj učinkoviti med programi za hujšanje, glede na ocene tistih, ki so izgubili težo, veljajo za "tritedensko dieto" in "minus 15 kg".
Tri tedne
Če želite izgubiti 15 kg ali celo 20 kg v 21 dneh, se morate držati naslednje diete. Načrtovano je čez en teden. V skladu s tem ga boste morali ponoviti trikrat.
| 1 dan (začetek) | Popolno razkladanje. Za ves dan - 2 litra mleka (kefir), kozarec paradižnikovega soka in rženi kruh (100 g). | |
| 2 dni (beljakovine) | Imeti zajtrk | Kava (kakav) z mlekom z rezino rženega kruha, rahlo namazanega z maslom, in žličko medu. |
| Pojdimo na kosilo | Mesna juha (200 ml) in kuhano meso z nizko vsebnostjo maščob (100 g). | |
| Popoldanska malica | Skodelica čaja (mleka) z žličko medu. | |
| Pojdimo na večerjo | Kuhano meso (100 g) ali nekaj "trdih" jajc z majhnim kosom trdega sira in kozarcem kefirja. | |
| 4 dni (sadje in zelenjava) | Imeti zajtrk | Par pomaranč ali jabolk. |
| Pojdimo na kosilo | Juha in solata iz katere koli zelenjave (krompirja ni mogoče uporabiti). | |
| Popoldanska malica | Glej zajtrk. | |
| Pojdimo na večerjo | Zelenjavna solata z rezino rženega kruha, skodelica čaja z žličko medu. |
Iz prehrane boste morali popolnoma izločiti tudi alkohol, gazirano vodo, vse slaščice, moko in testenine ter krompir.
Ta sistem prehrane lahko uporabite enkrat na 3 mesece. V nasprotnem primeru izguba teže ne bo več pravilna in bo škodovala vašemu zdravju.
Pomembna točka: preden začnete s takšno dieto, morate 1-2 meseca upoštevati pravila zdrave prehrane. V nasprotnem primeru bo telo doživelo resen stres.
"Minus 15 kg"
Program "Minus 15 kg" je treba upoštevati en mesec. Vsakdo pa lahko njegovo trajanje prilagodi navzgor individualno. Kot že samo ime pove, vam omogoča, da postanete lažji za 15 kg. Tisti, ki imajo izjemno prekomerno telesno težo, lahko pričakujejo izgubo 20 kg. Sistem vključuje kombinacijo splošnih priporočil za popravljanje prehrane z dnevno polno telesno aktivnostjo.
Dieta
Dnevna prehrana mora biti raznolika.Jesti morate v majhnih porcijah - vsake 3 ure.Prostornina ene porcije ni večja od 300 g. Odpovedati se boste morali prigrizkom. Eno od obveznih pravil je, da vse, kar daste v usta, temeljito prežvečite. Jesti ga morate v majhnih kosih. Velikost vsakega od njih je približno pol čajne žličke.
Izberite izključno naravne izdelke. Priporočljivo je, da je njihova toplotna obdelava minimalna. Cvrtje ni dovoljeno. Dovoljeno je uporabljati takšne načine kuhanja, kot so vrenje, dušenje in pečenje. To bo povsem dovolj za raznoliko prehrano. Vse škodljivo je treba popolnoma odstraniti.
Telesni stres
Dan morate začeti z lahkimi vajami (lahko uporabite gimnastični kompleks). Končno te bo zbudila. Enake vaje je treba izvajati ob kosilu in zvečer za ogrevanje.
Po končani vaji morate mišicam dati resnejšo obremenitev. Vaje za moč so kot nalašč za ta namen. Pustite jim pol ure.
Naslednjih 30 minut posvetite aktivnemu in lahkotnemu gibanju. Za popestritev lahko v ponedeljek plešete, v torek skačete po vrvi, v sredo tečete, v četrtek izvajate aerobiko itd.
Nazadnje morate narediti nekaj razteznih vaj, da razvijete prožnost.
In končno
Osnova pravilnega hujšanja je vedno dobro sestavljen jedilnik. Izdelke zanj je treba izbrati tako, da vam na najbolj udoben način pomagajo pri izgubi odvečne teže. Poleg tega je zelo pomembno, da vsak dan porabite več kalorij, kot jih absorbirate.
Cilj vsakega, ki se želi znebiti odvečnih kilogramov, bi moral biti, da si prizadeva ne le shujšati, ampak to storiti pravilno in učinkovito. Brez ogrožanja vašega zdravja in z maksimalno dolgoročno stabilizacijo teže. Marsikoga k temu sklepu pripeljejo grenke izkušnje neuspešne uporabe različnih strogih diet.
Jejte racionalno, ne zanemarjajte redne telesne dejavnosti - in zagotovo boste shujšali.